7 cibi antiossidanti per un benessere completo

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Sempre più spesso sentiamo parlare di cibi antiossidanti contro i radicali liberi e di superfood, un termine quest’ultimo che, pur non rispecchiando una vera e propria definizione scientifica, indica degli alimenti particolarmente ricchi di nutrienti il cui consumo genera diversi effetti benefici sull’organismo.

In questa guida vedremo quali sono i migliori cibi ricchi di antiossidanti naturali e quali sono i benefici che la nostra salute può avere attraverso una dieta equilibrata e che integra questi preziosi alimenti.



Cosa sono i cibi antiossidanti?

Qual è il significato della parola “antiossidante”? Possiamo definire i cibi  con antiossidanti, quegli alimenti che contengono sostanze che prevengono alcuni tipi di danni cellulari, in particolare quelli causati da fenomeni di ossidazione. Quando alcune molecole di ossigeno riescono a circolare liberamente nel nostro corpo, queste causano i fenomeni ossidativi che portano alla formazione di radicali liberi.

In altri termini, il metabolismo cellulare e l’attivazione di processi di disintossicazione, conferiscono al sangue circolante la capacità di ossidare, e cioè di strappare elettroni o atomi di idrogeno a certe specie chimiche. Quando l’equilibrio tra reazioni di ossidazione e riduzione nell’organismo è sbilanciato in favore dei primi, si ha il cosiddetto stress ossidativo.

I radicali liberi possono rivelarsi molto pericolosi per il nostro organismo, essendo connessi a fenomeni come l’invecchiamento prematuro, i disturbi cardiaci, la demenza e il cancro. I cibi antiossidanti possono dunque aiutare il nostro corpo a proteggersi dai danni causati dallo stress ossidativo.

Il consumo di cibi ricchi di antiossidanti può dunque favorire il rallentamento dell’invecchiamento, migliorare la salute della pelle, ridurre il rischio di cancro, depurare l’organismo e, di conseguenza, allungare la nostra vita.

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Come si definisce un cibo antiossidante?

La maggior parte dei cibi vegetali, frutta, verdura e erbe, contengono importanti antiossidanti, come vitamina C, beta-carotene, flavonoidi e licopene. Il contenuto di tali sostanze viene valutato secondo un punteggio chiamato ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity), una scala di misura sviluppata dal Natural Institute on Aging e basato sulla quantità di antiossidanti presenti in 100 grammi di prodotto e sul potere della pianta di assorbire ed eliminare i radicali liberi.

Bisogna anche dire che, accanto ai cibi antiossidanti da consumare così come sono, oggi è facile trovare prodotti come capsule e tisane, che concentrano i benefici antiossidanti di elevate quantità di tali alimenti, come nell’offerta selezionata.

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Quali sono i cibi più ricchi di antiossidanti?

Vediamo allora alcuni dei cibi più ricchi di antiossidanti, secondo la scala ORAC.

Sommacco o Sumac (312.400 ORAC)

Il Sommacco (Rhus Coriaria L.), chiamato anche Sumac, è una spezia originaria del Medio Oriente (il nome deriva dall’arabo summāq) ma molto diffusa anche in Sicilia, in particolare tra le province di Palermo e Trapani.

cibi antiossidantiSi tratta di un arbusto che può raggiungere altezze fino a 3 metri, i cui frutti, di colore rosso-bruno, sono velenosi se consumati freschi. Questi, raccolti prima che giungano a maturazione e lasciati essiccare, una volta tritati danno vita a una spezia dal sapore acidulo, simile al succo di limone, molto utilizzata nella cucina mediorientale.

Nella medicina mediorientale, il Sumac viene utilizzato come potente antinfiammatorio, antibiotico, antimalarico, contro i disturbi gastrointestinali e la febbre. Studi più recenti lo stanno invece rivalutando come antitumorale, antivirale, antidiabetico, antiaterosclerotico, antifibrogenico e antiossidante, questo grazie alla grossa presenza di sostanze come l’antocianidina che rendono questa pianta il miglior antiossidante naturale.

Il Sommacco è, inoltre, ricco di acidi organici, vitamine del gruppo B e minerali.

>> Leggi anche: Sommacco, il più potente antiossidante naturale

Spezie ed erbe aromatiche (fino a 314.000 ORAC)

Delle proprietà delle spezie non si finisce mai di parlare! Anche per quanto riguarda il contenuto degli antiossidanti, questi importantissimi alleati in cucina si rivelano una vera e propria fonte di benessere: in cima alla “classifica” stilata dall’US Department of Agriculture troviamo, per esempio, i Chiodi di Garofano, con un punteggio pari a 314.000 nella scala ORAC per 100 grammi. A seguire, la cannella, la curcuma preziosa per la prostata, l’origano essiccato, il cumino, il prezzemolo essiccato, il basilico essiccato, il curry, la salvia fresca, i semi di senape, lo zenzero, il pepe nero, il timo fresco, la maggiorana fresca, la paprika, il dragoncello fresco e la menta fresca.

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Açai (161.400 ORAC)

L’Açai è una bacca originaria della foresta pluviale amazzonica, utilizzata da sempre dai nativi sudamericani per le sue proprietà benefiche, immunostimolanti ed energetiche. Questi piccoli frutti dal colore violaceo, tra i migliori cibi antiossidanti esistenti, presentano un elevato contenuto di vitamine (A, B, C, E); minerali come rame, boronio e manganese, che aiutano la rigenerazione dell’organismo e il potenziamento muscolare; acidi oleici monoinsaturi, che contribuiscono all’assorbimento delle vitamine e prevengono le malattie degenerative; grassi omega-3, omega-6 e omega-9; proteine e calcio.

Oltre a tutto ciò, l’elevata presenza di antiossidanti, in particolare polifenoli, in quantità oltre 30 volte superiori a quelle del vino, con tutti i benefici che ne conseguono, contro l’invecchiamento cellulare, l’ingrossamento della prostata e per il benessere della pelle.

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Bacche di Goji (25.000 ORAC)

Goji (Lycium barbarum)Le Bacche di Goji sono i frutti di una pianta appartenente alla famiglia delle Solanacee, la stessa dei pomodori, delle melanzane e delle patate, che cresce spontanea nelle valli Himalayane, in Mongolia, Tibet e Cina.

In quest’area le proprietà delle Bacche di Goji sono conosciute da millenni, tanto che il loro utilizzo nella medicina tradizionale cinese è sempre stato considerato fondamentale.

Questi piccoli frutti sono considerati tra i migliori cibi antiossidanti, ricchissimi di beta-carotene, ferro, proteine, minerali, e secondo numerosi studi effettuati negli ultimi anni possono aiutare a guarire dall’obesità, prevenire i tumori e la degenerazione maculare dovuta all’invecchiamento, ripristinare la brillantezza dei capelli e attivare il sistema immunitario.

Mirtillo Selvatico (9.800 ORAC)

Il Mirtillo Selvatico, tipico delle zone montane, è un frutto conosciuto da sempre sia per il suo ottimo sapore che per le proprietà benefiche. I mirtilli possono essere di colore rosso, blu o nero, in ogni caso il contenuto di antiossidanti è molto superiore in quelli selvatici rispetto ai prodotti coltivati.

Il potere antiossidante del mirtillo selvatico è dovuto alla elevata presenza di flavonoidi, essenziali nella prevenzione di malattie metaboliche, degenerative e cardiovascolari.

Cioccolato Fondente (21.000 ORAC)

Una buona notizia per i più golosi. Il Cioccolato Fondente è un alimento ricchissimo di sostanze nutritive, dalla caffeina alla teobromina, eccitanti, a magnesio e fosforo, passando per fenilalanina e triptofano, aminoacido precursore della serotonina, fino ai polifenoli. E’ considerato uno dei migliori cibi antiossidanti naturali, grazie alle virtù benefiche presenti in quantità elevate nelle fave di cacao e conservate in buona parte anche dopo i processi di lavorazione. Il punteggio di questo eccezionale alimento è di 21.000 sulla scala ORAC.
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Ovviamente, per godere appieno dei benefici derivanti dagli antiossidanti del cioccolato, è opportuno scegliere qualità fondenti purissime, meno lavorate e povere di zuccheri.

Noci Pecan (ma non solo) (17.940 ORAC)

Le Noci Pecan, ma anche le più comuni Noci e Nocciole, presentano un ottimo contenuto di antiossidanti, in particolare fenoli. Tra questi, particolarmente importante è l’acido ellagico, in grado di impedire ad alcune sostanze cancerogene di legarsi al DNA delle cellule.

Oltre agli antiossidanti, le Noci Pecan, così come la frutta in guscio in genere, presentano pochissimi grassi saturi, molte proteine e un elevato contenuto di minerali come manganese, rame, zinco e ferro.




Abbiamo parlato solo di alcuni dei più potenti cibi antiossidanti naturali, ma la natura fornisce in realtà una scelta ben più ampia di cibi antiossidanti, che va da altre gustose bacche, come more e lamponi, a legumi come fagioli e lenticchie, passando per frutta e verdura anche tra le più comuni nelle nostre cucine. Ecco un quadro più completo dei cibi classificati in base al loro valore nella tabella ORAC:

• Chiodi di Garofano 314,446
• Sumac 312,400
• Cannella 267,536
• Crusca di sorgo 240,000
• Origano essicato 200,129
• Açaì (assaì) Bacche deidratate a freddo161,400
• Polvere di Curcuma 159,277
• Crusca di Sorgo Nero100,800
• Sumac in polvere 86,800
• Cacao Amaro in polvere 80,933
• Semi di cumino 76,800
• Polvere concentrata di maqui 75,000
• Prezzemolo essiccato 74,349
• Crusca di Sorgo Rosso 71,000
• Basilico essiccato 67,553
• Cioccolato senza zuccheri aggiunti 49,504
• Curry 48,504
• Granella di Sorgo 45,500
• Cioccolato olandese in polvere 40,200
• Succo di maqui 40,200
• Salvia Fresca 32,400
• Semi di senape gialli 29,257
• Zenzero in polvere 28,811
• Pepe nero 27,618
• Timo fresco 27,426
• Maggiorana fresca 27,297
• Bacche di Goji 25,300
• Crusca di riso 24,287
• Chili in polvere 23,636
• Granella di Sorgo nero 21,900
• Cioccolato Fondente 20,823
• Crusca di Semi di lino 19,600
• Cioccolato semidolcificato 18,053
• Pecan 17,940
• Paprika 17,919
• Bacche di Chokeberry (Aronia arbutifolia) 16,062
• Dragoncello fresco 15,542
• Radice di zenzero fresco 14,840
• Bacche di Sambuco 14,697
• Granella di sorgo rossa 14,000
• Foglie di menta fresca 13,978
• Origano fresco 13,970
• Noci 13,541
• Mirtillo selvatico 9,828
• Nocciola 9,645
• Mirtillo rosso 9,548
• Carciofo bollito 9,452
• Fagioli rossi 8,459
• Fagioli rosa 8,320
• Fagioli neri 8,040
• pistacchi 7,983
• Uvetta Sultanina nera 7,960
• Fagioli varieta’ Pinto 7,779
• Susine 7,581
• Lenticchie 7,282
• Agave essicato 7,274
• Mele essicate 6,681
• Polvere di aglio 6,665
• Carciofo fresco 6,552
• Mirtillo 6,552
• Prugne secche 6,552
• Prugne fresche 6,259
• Crema di foglie di limone 5,997
• Soia 5,764
• Cipolla in polvere 5,735
• More 5,347
• Aglio 5,346
• Cilandro 5,141
• Vino Cabernet Sauvignon 5,034
• Lamponi 4,882
• Basilico fresco 4,805
• Mandorle 4,454
• Aneto selvatico 4,392
• Mele rosse Delicious 4,275
• Mele Granny Smith 3,898
• Fragole 3,577
• Uva sultanina rossa 3,387
• Uva spina 3,277
• Arachidi 3,166
• Cavolo verza rosso bollito 3,145
• Broccoli crudi 3,083
• Uva da tavola essiccata senza semi 3.037
• Pere 2,941
• Succo di mirtillo 2,906
• Mele Gala 2,828
• Polvere di Cardamomo 2,764
• Guava Bianco 2,550
• Datteri 2,387
• Broccoli cotti 2,386
• Foglie di Lattuga Rossa 2,380
• Succo di Uva Concord 2,377
• Succo di melograno 2,341
• Erba cipollina 2,094
• Avocado 1,933
• Arancio 1,819
• Pesche 1,814
• Succo di uva rossa 1,788
• Rape 1,767
• Ravanello 1,736
• Popcorn 1,743
• Cipolla rossa 1,521
• Spinaci crudi 1,515
• Germogli di alfalfa 1,515
• Foglie di lattuga verde 1,447
• Pane di farina integrale 1,421
• Uva rossa 1,260
• The verde 1,253
• Olio d’oliva extravergine 1,150
• Uva da tavola 1,118
• Mango 1,002



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