Perché parliamo delle verdure proteiche? Una delle domande più frequenti che viene fatta a chi ha scelto di adottare una dieta vegana è: “Ma dove prendi le proteine?”. Un classico, dovuto soprattutto all’ormai diffusa convinzione che queste siano assumibili solo attraverso cibi di origine animale e che il loro fabbisogno giornaliero sia ben più alto di quanto realmente necessario.
Occorre, pertanto, fare chiarezza su quest’argomento per sfatare alcuni miti e comprendere che una dieta a base vegetale non comporta alcuno scompenso proteico. Ecco la ragione per cui, con questa piccola guida, vedremo quali sono le verdure ricche di proteine da non far mai mancare a tavola.
Indice
Di quante proteine abbiamo bisogno?
Il primo aspetto da considerare è quello del fabbisogno giornaliero di proteine necessario. La RDA (Dose Giornaliera Consigliata) di proteine è, infatti, di 0,8 grammi per kg di peso corporeo, sebbene sia ragionevole raggiungere la dose di 1 grammo per kg di peso corporeo, tenuto conto del fatto che nelle diete vegane alcune proteine vengono digerite in maniera differente rispetto a quelle di origine animale. Ecco la ragione per cui è importante parlare delle proteine delle verdure e più in generali provenienti da fonti non animali.
Per fare un esempio, per un uomo di 80 kg, la dose giornaliera raccomandata di proteine va dai 64 agli 80 grammi, una quantità che rapportata al fabbisogno calorico incide per il 10-12% delle calorie totali giornaliere.
In altre parole, in una dieta vegana equilibrata, il 10-12% delle calorie totali giornaliere proviene dalle proteine, contro una media del 15-17% nelle diete non vegetariane. Ciò, tuttavia, non vuol dire che una dieta a base vegetale sia povera di proteine, anzi è ormai accertato che un eccesso di proteine può favorire il rischio di osteoporosi e patologie renali.
È invece assolutamente ragionevole affermare che una dieta equilibrata che contenga legumi, cereali, frutta secca e semi, alimenti che contengono proteine di diversa natura, consente di soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano senza alcun problema.
Verdure proteiche, quali mangiare
Come detto, tra i cibi vegetali i più proteici sono sicuramente legumi e cereali, nonché la frutta secca e diverse tipologie di semi, ma anche tra le verdure possiamo individuare alcuni alimenti con un buon contenuto di proteine.
In quest’articolo iniziamo a vedere quali sono le migliori verdure proteiche.
Cavolo broccolo verde ramoso (3,4 g/100g)
Il cavolo broccolo verde ramoso, o cavolfiore romano, con 3,4 grammi di proteine per 100 grammi, è una delle verdure con più proteine. Tale quantità rappresenta oltre il 56% del quantitativo energetico (kcal) corrisposto da 100 g dell’alimento. E’ considerata una delle verdure proteiche da non far mai mancare sulla nostra tavola.
Come tutte le piante appartenenti alla famiglia dei cavoli, anch’esso è molto ricco di minerali, fibre e vitamina C, ed essendo ricco di acido ascorbico favorisce l’azione della vitamina E in esso contenuta; protegge dal danno ossidativo; favorisce la produzione di emoglobina ed è utile nella cura dell’anemia.
Spinaci (2,86g/100g)
Il contenuto proteico degli spinaci è di quasi 3 grammi su 100 grammi di prodotto (per il 10,2% circa dell’apporto energetico), un buon valore per una verdura.
Gli spinaci sono uno dei cibi ricchi di ferro, vitamina A e vitamina C, e sono ottimi alleati per la salute della vista e del sistema immunitario. Sarebbe, in ogni caso, preferibile consumarli crudi (meglio se conditi con limone, per favorire l’assimiliazione del ferro), per evitare che la cottura disperda parte delle sostanze nutritive.
Patate (2,2 g/100g)
Tra gli ortaggi, le patate rappresentano una buona fonte proteica, con 2,2 grammi per 100 grammi di prodotto (10,6% dell’apporto energetico). Le proteine della patata sono per lo più equivalenti a quelle del riso, come quantità, ma sono più ricche di lisina rispetto ai cereali e pertanto rappresentano un apporto più equilibrato.
Oltre al contenuto proteico, le patate sono alimenti ricchi di fosforo e altri minerali (potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco, rame, selenio e manganese), vitamine del gruppo B, vitamina C, K, J e di carboidrati.
La presenza di vitamina B6, utile per la ripartizione del glicogeno, ossia lo zucchero immagazzinato nel fegato e nelle cellule muscolari, rende le patate molto benefiche nello sport e nelle attività fisiche prolungate.
>>> Leggi anche: Alimenti proteici vegetali: 6 cibi da mangiare in una dieta bilanciata
Broccoli (2,8g/100g)
Anche i broccoli rappresentano una delle migliori verdure proteiche con un contenuto di circa 2,8 grammi su 100 grammi di prodotto, senza contare che una sola tazza di questa verdura consente di coprire l’intero fabbisogno giornaliero di vitamina C e vitamina K.
I broccoli presentano, inoltre, un ottimo contenuto di acido folico, un’importante vitamina in grado di ridurre il rischio di alcune tipologie di cancro.
Asparagi (2,4g/100g)
Oltre ad essere noti per le loro importanti proprietà diuretiche, gli asparagi sono considerati anche un’erba ad alto contenuto proteico. In 100 grammi di questa pianta, infatti, possiamo trovare circa 2,4 grammi di proteine, oltre a un elevato contenuto di vitamina K, potassio e antiossidanti, che ne fanno un toccasana per la nostra salute.
Cavolfiore (1,9 g/100g)
Tra le verdure proteiche, possiamo citare anche il cavolfiore. Pianta non amata da tutti per il suo particolare sapore e odore, il cavolfiore è invece un vero e proprio scrigno di sostanze nutritive fondamentali per il nostro benessere, a partire dai carotenoidi e dal sulforafano, importanti alleati rispettivamente contro i radicali liberi e il cancro.
Oltre a questi, il cavolfiore è inoltre ricchissimo di vitamine del gruppo B e di grassi omega-3, utili per il sistema cardiocircolatorio e contro le infiammazioni, fosforo e potassio, ma presenta anche un buon contenuto proteico nell’ambito dei vegetali, con quasi 2 grammi su 100 grammi di prodotto.
Carciofo (2,7g/100g)
Noto soprattutto per le sue proprietà depurative e gli effetti benefici sul fegato, per combattere il colesterolo ma anche per il diabete, il carciofo è una pianta dalle indubbie qualità nutrizionali.
Ricco di fosforo, potassio, sodio, calcio e vitamine come la A, la B1 e la B3, il carciofo presenta infatti anche un elevato contenuto di antiossidanti e una buona percentuale di proteine, che si attestano intorno al 3%.
Cavolo verza (2g/100g)
Anch’essa appartenente alla famiglia delle Cruciferae, come tutti i cavoli, la verza veniva considerata sacra già nell’antica Grecia, proprio per le sue numerose proprietà. Il cavolo verza, infatti, ha ottime proprietà analgesiche, antinfiammatorie, decongestionanti e antisettiche topiche.
Ricco di vitamina C, vitamina A, vitamina K e minerali, il cavolo verza è anche una valida fonte di proteine vegetali, con 2 grammi su 100 grammi di prodotto.
Questi sono solo alcuni esempi di verdure altamente proteiche, che associate a legumi, cereali, semi e frutta secca, consentono senza dubbio di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero pur seguendo una dieta interamente a base vegetale.
Proteine nel giusto quantitativo, ma nel contesto di un regime alimentare più sano e povero di grassi saturi, con tutti i benefici che ne conseguono.
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