Alimenti proteici vegetali: 6 cibi da mangiare in una dieta bilanciata

alimenti proteici vegetali

Una delle principali preoccupazioni quando si decide di optare per una dieta a base vegetale è quella di poter incorrere in una carenza di proteine, una paura legata a vecchie convinzioni ormai superate. Molti esperti, infatti, ritengono oggi che una dieta vegetariana o vegana ben pianificata sia in grado di fornire tutti i nutrienti necessari all’organismo, a qualsiasi età. Dal punto di vista dell’assunzione di proteine, per esempio, variare e combinare in maniera corretta i cibi permette di ottenere un quadro proteico completo ed equilibrato: vediamo allora in questo articolo quali sono i migliori alimenti proteici vegetali e come utilizzarli al meglio.



Seitan, la “carne di grano”

Il seitan è senza dubbio uno dei cibi proteici vegetali più conosciuti, composto per lo più da glutine, ossia la principale proteina del grano. Alimento dalle origini molto antiche e utilizzato soprattutto in Asia, il seitan viene considerato una sorta di “carne vegetale”, sia per il suo contenuto nutrizionale che per la consistenza simile proprio alla carne cotta. Il seitan contiene 25 grammi di proteine su 100 grammi di prodotto, ma anche selenio, ferro, calcio e fosforo.

Come cucinarlo? In padella, alla griglia, come condimento all’interno di un primo piatto, insomma esattamente come si è soliti preparare la carne nelle sue diverse varianti.

Tofu, Tempeh e Fagioli di soia

La soia è uno degli alimenti più utilizzati da vegani e vegetariani proprio per l’ottimo apporto nutrizionale che questa riesce a offrire. Questo legume, inoltre, è molto versatile e si presta a diversi tipi di preparazioni, come il tofu e il tempeh. Il primo viene realizzato con una cagliata di fagioli di soia, in un procedimento simile a quelli utilizzati nella produzione di formaggio, mentre il secondo si ottiene fermentando e poi pressando i semi di soia maturi. Sia il tofu che il tempeh possono essere utilizzati in tantissime ricette e, anche grazie al fatto di avere un sapore abbastanza neutro, si adattano a qualsiasi preparazione salata e dolce.

Le proteine di questi cibi variano tra i 10 e i 20 g per 100 g di prodotto. Buono anche il contenuto di folati, vitamina K e fibre per quanto riguarda la soia edamame, mentre il tempeh contiene anche probiotici, vitamine del gruppo B, magnesio e fosforo.

Lenticchie, ceci e altri legumi

Ormai è risaputo che tra gli alimenti proteici vegetali i legumi rappresentano i migliori alleati di chi segue diete vegane e vegetariane. Oltre alla già citata soia, lenticchie, ceci, fave, fagioli, piselli, lupini offrono un’incredibile varietà di sapori con un elevato apporto proteico, che si aggira intorno ai 20-25 grammi su 100 g di prodotto. Alternare il loro consumo, inoltre, permette di offrire all’organismo un quadro proteico completo, senza incorrere negli eccessi di grassi e altre sostanze di cui sono invece ricche le carni.

I legumi presentano anche un ottimo contenuto di fibre, fondamentali per il corretto funzionamento dell’intestino, antiossidanti e piccole percentuali di grassi vegetali polinsaturi, dall’elevato valore nutritivo.

>>> Se vuoi sapere anche quali sono le 8 verdure proteiche da scegliere per una dieta sana ed equilibrata clicca sul link

Lievito alimentare

Il lievito alimentare altro non è che un ceppo disattivato del lievito Saccharmoyces cerevisiae, in commercio sotto forma di scaglie o polvere. Particolarmente adatto a essere usato in sostituzione del formaggio nelle ricette vegane, questo fornisce ben 50 grammi di proteine e 25 grammi di fibre su 100 grammi di prodotto, oltre a magnesio, zinco, rame e vitamine del gruppo B, inclusa la B12 se si acquistano prodotti fortificati. Grazie a questo quadro nutrizionale, il lievito alimentare è considerato uno dei cibi proteici vegetali più importanti in una dieta ben bilanciata.

Semi di canapa, semi di chia e non solo

semini di chiaI semi, con le loro piccole dimensioni, potrebbero sembrare cibi poco importanti a livello nutrizionale, ma in realtà il loro contenuto di sostanze nutritive è davvero incredibile. Che si parli di semi di canapa, semini di chia, semi di zucca, semi di girasole o altre tipologie di semi, siamo di fronte a veri e propri scrigni di sostanze benefiche per l’organismo, dai grassi omega-3 e omega-6 a magnesio, ferro, calcio, zinco e molto altro.

I semi, inoltre, sono ritenuti degli alimenti proteici vegetali eccellenti, da utilizzare quotidianamente per arricchire insalate, yogurt, pane e ogni altra preparazione.

Quinoa e amaranto

Definiti tecnicamente “pseudocereali”, la quinoa e l’amaranto possono essere utilizzati sia per la preparazione di farine che nella loro classica forma. In ogni caso si tratta di alimenti proteici vegetali dal contenuto nutrizionale eccellente, anche in virtù del fatto che sono gli unici cibi di origine vegetale a fornire un quadro proteico completo: oltre a un quantitativo di proteine pari a circa 15 grammi su 100 grammi di prodotto, inoltre, quinoa e amaranto sono ottime fonti di carboidrati complessi, fosforo, magnesio, manganese e altre sostanze nutritive.




Ti piace NaturLove? Rimani aggiornato seguendoci sulle nostre pagine!

Be the first to comment

Leave a Reply

L'indirizzo email non sarà pubblicato.


*