La maggior parte delle persone assume il fosforo di cui ha bisogno attraverso l’alimentazione, infatti è più comune un eccesso di fosforo rispetto alla sua carenza. Problemi ai reni o l’assunzione di troppo fosforo in concomitanza con una scarsa assunzione di calcio possono portare a un eccesso di fosforo nell’organismo, tuttavia esistono diverse condizioni di salute, come il diabete e l’alcolismo, o medicinali, come gli antiacidi, che possono portare a una riduzione dei livelli di fosforo. Scopriamo insieme 7 alimenti ricchi di fosforo fondamentali in caso di carenze.
Indice
Cos’è il Fosforo e a cosa serve?
Il Fosforo è il secondo minerale più presente nell’organismo dopo il Calcio. Il nostro corpo ha infatti bisogno del fosforo per svolgere molte funzioni, come il filtraggio delle sostanze di rifiuto e la riparazione di cellule e tessuti.
Sia livelli troppo alti che bassi di fosforo possono portare a complicazioni mediche. Un eccesso di fosforo può provocare la formazione di piccoli depositi di minerali in organi e tessuti, e in particolare nel cuore, nei polmoni, nelle articolazioni, nella cute e generare patologie come disturbi cardiaci e vascolari, ipertensione, insufficienza renale cronica.
Alcuni medicinali, come antiacidi, insulina, corticosteroidi e ACE-inibitori, possono ridurre l’assorbimento del fosforo. Livelli bassi di fosforo nell’organismo possono portare a diverse patologie, come dolori articolari, affaticamento, irritabilità, ansia, scarso sviluppo osseo nei bambini.
Spesso in casi di carenza di fosforo, si ricorre anche a specifici integratori di minerali e vitamine, in grado di ristabilire in maniera più rapida i livelli ottimali di tali sostanze. L’offerta selezionata ne è un esempio.
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Quali funzioni svolge il fosforo nel nostro organismo?
Il fosforo copre dunque diverse funzioni, dal mantenere le ossa e i denti forti e in salute alla formazione di legami energetici, alla regolazione del ph del sangue. Esso, inoltre, attiva e bilancia alcune vitamine, come la B e la D, oltre che minerali come lo iodio, il magnesio e lo zinco; ripara tessuti e cellule; mantiene il battito cardiaco regolare; facilita la conduzione nervosa; partecipa alla contrazione muscolare; è un costituente di enzimi, proteine, fosfolipidi, acidi nucleici e nucleotidi; e regola diversi processi biochimici.
Il giusto apporto di fosforo all’interno di una dieta sana ed equilibrata è dunque fondamentale. Vediamo alcuni degli alimenti ricchi di fosforo da assumere regolarmente.
Alimenti ricchi di fosforo: quali sono?
Premettendo che, così come per il calcio, la quantità giornaliera raccomandata di questa importante sostanza per gli adulti è di 700-800 mg (più bassa per i bambini), vediamo quali sono gli alimenti vegetali più ricchi di fosforo.
7) Fagioli e Soia
Tra gli alimenti ricchi di fosforo, vanno sicuramente citati i legumi che ne contengono tutti buone quantità. Lenticchie, ceci, piselli, fave, oltre che prestarsi per la preparazione di numerosissime ricette, presentano valori nutrizionali eccellenti. Anche il fosforo è presente in buone quantità in questi preziosi alimenti, in particolare però nei fagioli (circa 450 mg/100 g) e nella soia (quasi 600 mg/100g).
6) Frutta Secca
Anche per quanto riguarda la frutta secca è possibile riferirsi all’intera categoria di prodotti, in quanto tutti gli alimenti che rientrano nella categoria hanno livelli abbastanza elevati di fosforo. A partire dai 300 mg (per 100 g) delle noci pecan, per salire con le quantità presenti nelle noci, nelle nocciole e nei pinoli, fino ad arrivare ai livelli più alti, presenti in mandorle, pistacchi e anacardi (dai 500 mg / 100 g in su).
5) Amaranto
L’Amaranto è una pianta originaria del Centro America, composta da chicchi commestibili che vengono solitamente usati come i cereali (da cui il nome di pseudocereale). Il suo utilizzo risale alle civiltà precolombiane, ma già tra il ‘700 e l’800 l’amaranto aveva conosciuto una certa diffusione in Europa (come pianta ornamentale), in Africa (come ortaggio) e in Asia (come cereale).
Ottimo per la preparazione di sformati e privo di glutine, l’amaranto è uno dei migliori alimenti ricchi di fosforo, presentando un contenuto di circa 560 mg per 100 g.
4) Quinoa
Anche la quinoa viene definita pseudocereale, perché utilizzata solitamente così come si usano in cucina i cereali, ma in realtà appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee, ossia la stessa di spinaci e barbabietole. La quinoa presenta un ottimo apporto proteico e per questo motivo costituisce uno degli alimenti base presso le popolazioni andine, tant’è che gli Inca la definiscono “chisiya mama”, cioè “madre di tutti i semi”.
La quinoa offre, come detto, un buon apporto proteico e soprattutto fornisce tutti gli amminoacidi essenziali, fatto piuttosto raro nei cibi vegetali, inoltre presenta elevate quantità di fibre e minerali, come magnesio, ferro, zinco e, appunto, fosforo (457 mg per 100g).
Per tutte queste importanti proprietà, la quinoa è uno degli alimenti ricchi di fosforo vegani oggi più utilizzati.
Disponibile oggi anche in molti supermercati, la quinoa può essere acquistata a buon prezzo anche on line.
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3) Sesamo
Il sesamo è una pianta erbacea originaria dell’India e dell’Africa, il cui utilizzo in cucina è legato ai suoi semi oleosi, presenti in diverse varietà. Ricchissimi di acido folico e vitamine del complesso B, oltre che di calcio e minerali, i semi di sesamo sono ottimi alleati per la salute cardiovascolare, epatica e gastrointestinale. Il contenuto di fosforo in 100 g di semi di sesamo è pari a 629 mg.
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2) Semi di Girasole
Anche i semi di girasole sono di natura oleosa, difatti da questi viene estratto un olio ricco di acidi grassi insaturi e linoleico. I semi di girasole presentano valori nutrizionali molto importanti, essendo ricchi di proteine, vitamine, come la B6 e il tocoferolo (la vitamina dotata di maggior potere antiossidante), oltre che minerali (potassio, selenio, rame, manganese, magnesio, zinco).
La presenza di fosforo nei semi di girasole non è affatto trascurabile: per 100 g di prodotto, infatti, se ne osserva un contenuto pari a 666 mg.
1) Semi di Zucca
Accanto ai semi di girasole, i semi di zucca sono tra i migliori alleati per il nostro organismo. Piccoli e gustosi, i semi di zucca sono, infatti, un’ottima fonte di sostanze benefiche per il nostro organismo. Con un contenuto di sole 17 calorie ogni 100 g, questi semi presentano elevate quantità di amminoacidi, come cucurbitina e L-triptofano; acidi grassi insaturi, come acido linoleico e Omega-3; vitamine C, E, K e del gruppo B; e minerali (zinco, magnesio, ferro, manganese e selenio), con un contenuto di fosforo di addirittura 1233 mg / 100 g. (1174 mg se arrostiti).
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