Come aumentare il testosterone naturalmente in 8 passi

aumentare il testosterone

Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, ma anche le donne ne producono piccole quantità. Si tratta di un ormone steroideo, prodotto nei testicoli maschili e nelle ovaie delle donne, oltre che, in misura minore, nelle ghiandole surrenali, fondamentale per numerose funzioni del nostro organismo, sia in fase di crescita che in età adulta, e per il benessere sessuale e generale. In quest’articolo vedremo, dunque, come aumentare il testosterone in maniera naturale seguendo alcuni semplici consigli.



Come agisce il testosterone

Durante la pubertà nei ragazzi, il testosterone è uno dei principali fattori di cambiamenti fisici come la crescita muscolare, la voce più profonda e la crescita dei capelli, tuttavia avere livelli ottimali è importante anche in età adulta e durante la vecchiaia.

Negli adulti, livelli ottimali sono importanti per la salute generale, per ridurre il rischio di malattie come quelle cardiovascolari e l’osteoporosi, per migliorare la composizione corporea, la funzione sessuale e molto altro, inoltre, aumentando i livelli di testosterone si possono ottenere rapidi guadagni nella massa muscolare e nella vitalità in un paio di settimane.

È interessante notare, però, che il testosterone svolge un ruolo importante anche nella salute femminile e nel benessere sessuale delle donne, per esempio con riferimento al mantenimento dei livelli di desiderio.

Gli studi sono abbastanza concordi: entrambi i generi dovrebbero assicurarsi di avere livelli sani di testosterone, soprattutto quando si invecchia.

Come aumentare il testosterone in maniera naturale

Ecco allora 8 modi per aumentare testosterone in maniera naturale.

1. Fare esercizio fisico e sollevamento pesi per aumentare il testosterone

L’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate allo stile di vita. È interessante notare che una buona attività fisica può aumentare anche i livelli di testosterone.

Un grande studio ha rilevato che le persone che si esercitavano regolarmente avevano livelli più alti di testosterone. Negli anziani, in particolare, l’esercizio aumenta i livelli di testosterone e migliora i tempi di reazione.

Una nuova ricerca negli uomini obesi ha osservato, poi, che un’aumentata attività fisica è stata più vantaggiosa della dieta per la perdita di peso nell’aumentare i livelli di testosterone.

Prove di resistenza, come il sollevamento pesi, rappresentano il miglior tipo di esercizio per aumentare testosterone sia a breve che a lungo termine, inoltre può essere molto efficace l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), sebbene tutti i tipi di esercizio dovrebbero funzionare in una certa misura.

L’assunzione di caffeina e creatina monoidrato come integratori può aumentare ulteriormente i livelli in combinazione con un programma di allenamento.

2. Mangiare proteine, grassi e carboidrati

Quello che si mangia ha un impatto importante sul testosterone così come su altri livelli ormonali, pertanto è necessario prestare attenzione alla propria dieta nel lungo termine. È importante dunque sapere anche cosa mangiare per aumentare il testosterone.

La dieta costante o l’eccesso di cibo possono compromettere infatti i livelli di testosterone, mentre mangiare proteine in dosi sufficienti può aiutare a mantenere livelli sani e aiutare nella perdita di grasso, anch’esso associato al testosterone.

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Anche i carboidrati svolgono un ruolo importante: la ricerca mostra infatti che essi possono contribuire ad ottimizzare i livelli di testosterone durante l’allenamento di resistenza, tuttavia, è stato dimostrato come anche i grassi “sani” siano vantaggiosi per il testosterone e la salute.

Una dieta basata principalmente su cibi integrali è la migliore, con un sano equilibrio di grassi, proteine e carboidrati. Ciò può ottimizzare sia i livelli ormonali che la salute a lungo termine.

3. Ridurre i livelli di stress e cortisolo

La ricerca sta continuamente evidenziando i pericoli dello stress nel lungo termine, il quale può portare all’aumento dei livelli di ormone cortisolo. Una crescita innaturale del cortisolo può ridurre rapidamente il testosterone: questi due ormoni funzionano in pratica in maniera inversa: quando uno sale, l’altro scende.

Lo stress e l’alto cortisolo possono anche portare ad aumentare l’assunzione di cibo, con conseguente aumento di peso e stoccaggio di grassi corporei. A loro volta, questi cambiamenti possono avere effetti negativi sui livelli di testosterone.

Per mantenere livelli ottimali di salute e degli ormoni, si dovrebbe cercare di ridurre le situazioni stressanti e ripetitive nella propria vita.

Una dieta incentrata su cibi integrali, l’esercizio regolare, un buon sonno, tante risate e uno stile di vita equilibrato, possono ridurre lo stress e aumentare il testosterone e il benessere generale.

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4. Prendere il sole e integrare la vitamina D per aumentare il testosterone

La vitamina D sta diventando una delle vitamine più popolari, questo perché la ricerca ha dimostrato i suoi numerosi benefici per la salute, oltre a funzionare come un naturale stimolante per il testosterone.

vitamina d3Nonostante la sua importanza, nelle popolazioni occidentali è molto frequente riscontrare carenze nei livelli di vitamina D, dovute a stili di vita che ci tengono sempre più al chiuso e lontani dall’esposizione solare, la principale fonte di vitamina D per il nostro organismo. Il nostro corpo può iniziare a sintetizzare la vitamina D, infatti, nel momento in cui viene colpito dai raggi solari. La vitamina D che ricaviamo dall’esposizione alla luce solare viene trasformata dal nostro corpo in una forma di vitamina D superattiva utile nella prevenzione di numerose malattie.

Qualora si riscontri una carenza di tale sostanza, può essere utile ricorrere anche a specifici integratori. Oggi sul mercato si trovano tantissime proposte valide: noi abbiamo selezionato il prodotto offerto da Anastore, di origine 100% vegetale e con un ottimo rapporto qualità-prezzo.

Uno studio di 12 mesi ha rilevato che il supplemento di circa 3.000 UI di vitamina D3 al giorno è in grado di aumentare i livelli di testosterone di circa il 25%.

Per aumentare il testosterone e raccogliere gli altri benefici della vitamina D, dunque, bisogna cercare di ottenere un’esposizione regolare alla luce solare o assumere circa 3.000 UI di un supplemento di vitamina D3 ogni giorno.

5. Assumere integratori di vitamine e minerali per favorire una produzione di testosterone naturale

Anche se i benefici dei multivitaminici sono sempre fortemente discussi, vitamine e minerali specifici possono essere molto utili in situazioni di necessità, ovviamente assunti sempre dopo aver consultato il proprio medico.

In uno studio, si è osservato come lo zinco e la vitamina B possano aumentare la qualità del seme del 74%. Lo zinco aumenta anche il testosterone negli atleti e nelle persone che ne sono carenti.

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Altri studi suggeriscono anche che le vitamine A, C ed E possono svolgere un ruolo nei livelli degli ormoni sessuali e di testosterone, anche se sono necessari ulteriori approfondimenti per giungere a conclusioni certe.

In ogni caso, è possibile affermare che tra tutte le vitamine e minerali disponibili, la vitamina D e gli integratori di zinco possono essere i migliori alleati nell’aumento dei livelli di testosterone.

6. Riposare e mantenere una buona qualità del sonno

Un buon sonno è tanto importante per la salute quanto una dieta corretta e l’esercizio fisico. Esso può anche avere effetti importanti sui livelli di testosterone.

La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma uno studio ha rilevato che dormire solo 5 ore per notte riduce del 15% dei livelli di testosterone.  Un altro studio ha calcolato che per ogni ulteriore ora di sonno si ottiene un aumento dei livelli di testosterone del 15% in media.

Anche se alcune persone sembrano ottenere i migliori risultati dormendo poche ore, la ricerca consiglia circa 7-10 ore di sonno a notte come il miglior quantitativo per la salute a lungo termine e per il testosterone.

7. Assumere uno stimolante naturale di testosterone

Solo pochi stimolanti naturali di testosterone sono supportati da studi scientifici. L’erba maggiormente citata nelle ricerche è l’ashwagandha.

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Uno studio ha testato gli effetti di questa erba su uomini con problemi di fertilità e oligospermia e ha rilevato un aumento del 17% dei livelli di testosterone e un aumento del numero di spermatozoi del 167%.

Negli uomini sani, l’ashwagandha può aumentare il testosterone del 15% e può ridurre i livelli di cortisolo che, come abbiamo visto, presenta una relazione inversa con il testosterone.

Anche l’estratto di zenzero può aumentare i livelli di testosterone, oltre a tutti gli altri benefici che può apportare all’organismo. La maggior parte delle ricerche sullo zenzero è stata svolta su animali, tuttavia, uno studio su un campione di uomini con problemi di fertilità ha scoperto che lo zenzero può aumentare i livelli di testosterone del 17% e aumentare i livelli di altri ormoni sessuali chiave.

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tongkat-aliAltre erbe popolari che possono aumentare il testosterone, sostenute da alcuni studi in animali e negli esseri umani, comprendono la Mucuna pruriens, lo Shilajit e il Tongkat ali, ma si tratta di piante spesso non commercializzabili.

È importante notare, comunque, che la maggior parte delle ricerche positive è stata condotta nei topi o negli uomini con disturbi di fertilità e con bassi livelli di testosterone, dunque se si dispone di una sana funzionalità ormonale e di livelli normali, non è chiaro se si possano ottenere ulteriori benefici.

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8. Seguire uno stile di vita sano ed evitare composti estrogeni

Ci sono diversi altri fattori che possono influenzare i livelli ormonali.

Una vita sessuale sana svolge un ruolo importante nella regolazione degli ormoni sessuali e dei livelli di testosterone. L’elevata esposizione a sostanze chimiche simili a estrogeni, poi, può influenzarne i livelli, pertanto è opportuno minimizzare l’esposizione quotidiana a BPA, parabeni e altre sostanze chimiche presenti in alcuni tipi di plastica.

Non sorprende inoltre che l’uso eccessivo di alcol o droga, possa ridurre i livelli di testosterone, oltre a tutti gli altri danni che possono apportare alla nostra salute.

Al contrario, la risata, la felicità e il successo possono contribuire ad aumentare i livelli di benessere e di testosterone, quindi cerchiamo di far sì che essi facciano parte della nostra vita quotidiana.



Perché i livelli di testosterone sono importanti?

Dall’età di 25-30 anni, i livelli di testosterone nell’uomo iniziano a diminuire.

Questo può diventare un problema perché, come visto, la ricerca ha ormai dimostrato un legame tra testosterone basso e obesità, con un aumento del rischio di malattie e di morte prematura. Livelli sani di testosterone sono inoltre importanti anche per le donne, insieme ad altri ormoni chiave come estrogeni e progesterone.

Pertanto, tutti dovrebbero adottare uno stile di vita in grado di ottimizzare i livelli di testosterone, seguendo magari le semplici linee guida qui proposte. Miglioreranno così la salute e il benessere generale di tutto l’organismo.

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