15 Cibi ricchi di ferro per una dieta a base vegetale nutriente e completa

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Cibi ricchi di ferro vegetali

Che cos’è il Ferro?

Il Ferro è un nutriente essenziale per l’organismo in quanto centrale nella sintesi dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue. Il Ferro è presente negli alimenti in due forme, eme e non-eme: il ferro eme, che rappresenta il 40% del ferro totale di carne, pesce e pollame, è il ferro legato all’emoglobina o alla mioglobina ed è ben assorbito dall’organismo, mentre il ferro non-eme, che rappresenta il 60% del ferro dei tessuti animali e il 100% del ferro negli alimenti vegetali, è quello legato a proteine di deposito, assorbito con più difficoltà dall’organismo.

Il Ferro nelle diete a base vegetale

Poiché una dieta vegana contiene solo ferro non-eme, è evidente che per chi sceglie questo tipo di alimentazione è opportuno prestare attenzione a quali sono i cibi più ricchi di ferro e alle tecniche che possono favorirne l’assorbimento. È, tuttavia, riscontrato che l’anemia da carenza di ferro non è più comune tra vegetariani e vegani rispetto a quanto registrato per la popolazione totale, sebbene i vegani possano avere riserve di ferro inferiori.

Ciò è dovuto al fatto che i vegani consumano generalmente alimenti ricchi di ferro, spesso in proporzioni ben più elevate rispetto agli alimenti di derivazione animale.

In secondo luogo, sebbene il ferro di origine vegetale sia solo di tipo non-eme, la ricchezza di vitamina C di una dieta vegana, ne favorisce comunque l’assorbimento.

Leggi anche: Perché diventare vegani? 14 buone ragioni per una vita cruelty free

Cibi ricchi di ferro e vitamina C

La vitamina C è fondamentale nell’assorbimento deDove comprare l'Acerolal ferro e la sua presenza ne aumenta l’assimilazione fino a sei volte. Verdure come i broccoli e il cavolo sono al tempo stesso alimenti con molto ferro e di vitamina C, tanto da renderne molto efficace l’assorbimento, così come combinazioni come fagioli e salsa di pomodoro o broccoli e tofu risultano particolarmente valide in tal senso.

Uno degli alimenti più ricchi di vitamina C è l’Acerola, che arriva a contenerne ben 1677,6 mg su 100 g. L’Acerola si trova oggi facilmente anche in forma di capsule da utilizzare come integratore alimentare per aumentarne l’efficacia, come nella proposta del sito Anastore.

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È da sottolineare, inoltre, che tannini (presenti ad esempio in tè e caffè) e calcio riducono l’assorbimento del ferro, pertanto gli alimenti e le bevande che li contengono andrebbero consumate diverse ore prima di un pasto ricco di ferro.

Quali sono i cibi vegetariani ricchi di ferro?

Al contrario di quanto si possa pensare, sono tantissimi i cibi ricchi di ferro da poter consumare in una dieta vegetariana o vegana, ed è per questo che seguendo un programma alimentare sano ed equilibrato, il rischio di anemia da carenza di ferro non è più alto nei vegetariani e vegani rispetto a chi mangia carne e derivati animali.

Vediamo allora quali i migliori cibi vegetariani ricchi di ferro:

1 – Spirulina

Dove comprare la SpirulinaLa Spirulina è una microalga commestibile che cresce e si sviluppa nelle acque salmastre. Viene oggi considerata come un eccellente integratore alimentare, ricchissimo di sostanze nutritive (calcio, magnesio, potassio, selenio, vitamine, A, B, C, E, proteine e, ovviamente, ferro), e in medicina la si considera un buon alimento per avere proprietà immunomodulatrici, utili al trattamento delle allergie. La Spirulina viene coltivata ormai a livello mondiale e usata sia come cibo completo che come supplemento alla dieta, in compresse, micro-spaghettini o in polvere.

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100 g di Spirulina arrivano a contenere ben 28,5 mg di ferro, una quantità che supera il 100 % del fabbisogno giornaliero consigliato.

2 – Cavoletti di Bruxelles

Ricchi di vitamine, antiossidanti, folati e fibre, i Cavoletti di Bruxelles sono un’ottima fonte di ferro, con 1,1 mg per 100 g di prodotto, pari a più del 5 % del fabbisogno giornaliero.

3 – Fagioli

Tra i cibi contenenti ferro vegetariani vanno citati anche i fagioli, nelle loro numerose varietà, dai Borlotti ai Cannellini, dagli Azuki ai Pinto. La quantità non varia molto tra una qualità e l’altra, sebbene il prodotto secco sia molto più ricco rispetto a quello in scatola e bollito. In questo caso, per 100 g di prodotto è possibile arrivare al 15-20% del fabbisogno giornaliero, con dosi tra i 3 e i 4 g di ferro.

4 – Fagioli di Soia

La soia è un altro alimento ricchissimo di sostanze nutritive: proteine, grassi insaturi, fibre e minerali, tra cui proprio il ferro. Quest’ultimo è presente in dosi piuttosto elevate, basti pensare che una tazza di fagioli di soia può coprire quasi il 50 % del fabbisogno giornaliero di ferro, con 8,8 mg totali.

5 – Uva passa

Così come le altre tipologie di frutta secca, l’uva passa è un concentrato di sostanze nutritive, tra cui il ferro (mezza tazza ne contiene 1,6 mg, pari al 9% del fabbisogno giornaliero). Sana e gustosa, l’uva passa può essere aggiunta facilmente a cereali, yogurt e insalate, possibilmente combinata ad alimenti contenenti vitamina C per ottenere un pasto ricco.

6 – Lenticchie

Per chi desidera assumere elevate quantità di ferro e proteine, nonché vitamine e altri nutrienti, le lenticchie rappresentano un alimento fondamentale. Una tazza di lenticchie bollite può raggiungere i 6,6 mg di ferro, pari al 37% del fabbisogno giornaliero.

7 – Semi di zucca

Alimento che si presta ad essere sgranocchiato con gusto, i semi di zucca sono un’altra ricca fonte di sostanze nutritive, tra cui zinco e ferro. Una manciata di semi di zucca, pari a circa 30g, arriva a contenere quasi 1 g di ferro (5% del fabbisogno giornaliero).

8 – Rucola

Le verdure di colore “verde scuro” rappresentano uno degli alimenti più sani per il nostro organismo e, parlando di ferro, non si può non citare la rucola, che con i suoi 5,2 mg per 100 g di prodotto è un altro degli alimenti vegetali ricchi di ferro. Erba versatile e saporita, la rucola può essere consumata a crudo nell’insalata, ma anche con la pasta, sulla pizza o in altre preparazioni.

9 – Patate

Al forno, fritte, bollite, le patate sono uno dei cibi più apprezzati da grandi e piccini. Sapere che una patata di media grandezza contiene circa 3,2 mg di ferro (18% del fabbisogno giornaliero), nonché buone quantità di vitamina C, non può che essere un ulteriore stimolo a consumare questo buonissimo prodotto della terra.

10 – Pomodori essiccati

Anche i pomodori essiccati rappresentano una valida fonte di ferro. Una tazza arriva, infatti, a contenerne quasi 5 mg, pari al 27 % del fabbisogno giornaliero, che assieme al licopene, agli antiossidanti e alla vitamina C, rendono l’aggiunta di questo alimento ai vostri piatti una scelta molto intelligente.

>> Leggi anche: 7 cibi antiossidanti per un benessere completo: scoprili qui

11 – Tofu

Uno degli alimenti più versatili della cucina vegana e vegetariana è sicuramente il tofu, tradizionalmente associato alla cucina orientale ma adattabile ad ogni tipo di ricetta. Anch’esso contiene ottime quantità di ferro (5,4 mg per 100 g, circa il 25 % del fabbisogno giornaliero), nonché proteine e numerosi minerali essenziali.

12 – Broccoli

Molte verdure, nonostante il buon contenuto di ferro, contengono al tempo stesso sostanze che ne inibiscono l’assorbimento. Non è questo, però, il caso delle cosiddette Crucifere (o Brassicacee), tra cui i broccoli che, anzi, ricche di vitamina C rappresentano un ottimo alimento per integrare il ferro nella propria dieta. Per i broccoli parliamo di circa 1,2 mg su 100 g di prodotto.

13 – Cioccolato fondente

Con circa 6,3 mg di ferro per 100 g di prodotto (35 % del fabbisogno giornaliero) e il suo ottimo sapore, il cioccolato fondente è un altro alimento a cui è difficile rinunciare. Basti pensare anche ai suoi effetti benefici sull’umore e sul cuore per amarlo ancora di più.
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14 – Semi di girasole

I semi di girasole sono particolarmente noti per l’apporto di vitamina E, ma risultano essere ricchi anche di diversi minerali, tra cui il ferro. Una semplice tazza di questi piccoli contenitori di sostanze nutritive, arriva a misurare 7,4 mg di ferro, il 41 % del fabbisogno giornaliero.

15 – Spinaci

Forse non avranno gli effetti che hanno reso noto il personaggio di Braccio di Ferro, ma gli spinaci presentano comunque un buon contenuto di ferro. Crudi arrivano infatti a contenerne 2,9 mg su 100 g. Un alimento ricco di vitamina A ipocalorico adatto anche a chi vuole dimagrire.

Altri alimenti ricchi di ferro vegetariani

Abbiamo elencato solo alcuni dei cibi vegetali più ricchi di ferro, ma la natura riserva molti altri doni per la nostra salute. Per conoscere il contenuto di ferro dei cibi più utilizzati, vi consigliamo di dare un’occhiata alla tabella proposta dal sito Scienza Vegetariana, che trovate a questo link.

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