Cosa mangiano i vegani: le regole per una dieta cruelty-free

cosa mangiano i vegani

Il veganismo, talvolta definito anche veganesimo, non è un concetto nuovo, ma negli ultimi tempi sta riscuotendo un’attenzione sempre maggiore e risulta costantemente in crescita, tanto che le ricerche online per il termine “vegan” risultano aumentate di oltre il 250% negli ultimi 5 anni. Negli ultimi anni, anche molte celebrità sono diventate vegane e un numero crescente di prodotti specifici per vegani è comparso nei negozi. Per fare chiarezza su un mondo per alcuni ancora poco conosciuto, in questo articolo vedremo cosa significa vegano, cosa mangiano i vegani e perché la gente sceglie di mangiare in questo modo.

>> Leggi anche: Perché diventare vegani: ecco 14 buone ragioni per scegliere una vita cruelty-free

Cosa significa Vegano?

Il termine “vegan” venne coniato nel 1944 da un piccolo gruppo di vegetariani che si separarono dalla Leicester Vegetarian Society per formare la Vegan Society.

Queste persone scelsero di non consumare prodotti lattiero-caseari, uova o altri prodotti di origine animale, oltre a non mangiare carne come i vegetariani, pertanto sentirono la necessità di formare una società che meglio rappresentasse le loro opinioni.

Il termine “vegan” è stato scelto proprio combinando le prime e ultime lettere della parola “vegetarian“. Il veganismo è stato originariamente definito come “il principio dell’emancipazione degli animali dallo sfruttamento da parte dell’uomo“, per poi evolversi in un modo di vivere che tenta di escludere tutte le forme di sfruttamento e crudeltà sugli animali, sia per il cibo, che per l’abbigliamento o per qualsiasi altro scopo.

Perché le persone scelgono di diventare vegane?

Come già approfondito in un nostro precedente articolo, in cui spiegavamo perché diventare vegani sia oggi una scelta non solo possibile, ma addirittura consigliabile, i vegani scelgono generalmente di evitare di consumare prodotti animali per uno o più dei seguenti motivi:

1) Per ragioni etiche

I vegani etici credono fermamente che tutte le creature abbiano il diritto alla vita e alla libertà, pertanto si oppongono alla conclusione della vita di un essere cosciente semplicemente per consumare la sua carne, berne il latte o indossare la pelle, soprattutto in considerazione del fatto che oggi esistano numerose alternative a tali prodotti.

I vegani etici si oppongono anche allo stress psicologico e fisico che gli animali possono sopportare a causa di pratiche agricole moderne, inoltre molti vegani criticano aspramente le pratiche dell’industria alimentare, come la macinazione di pulcini maschi vivi o l’alimentazione forzata di anatre e oche per l’industria dei foie gras.

2) Per la salute

Molte persone scelgono il veganismo anche per i suoi potenziali effetti sulla salute. Essere vegani significa, infatti, prestare attenzione anche agli aspetti salutistici dell’alimentazione.

Ad esempio, molti vegani sono interessati a come le diete a base di piante possono ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro o morte prematura, altri alle evidenze scientifiche secondo cui ridurre la quantità di prodotti animali che si mangia può ridurre il rischio di sviluppare malattie come l’Alzheimer.

Alcuni scelgono anche il veganesimo per evitare gli effetti collaterali legati agli antibiotici e agli ormoni utilizzati nell’allevamento animale moderno.

Infine, gli studi oggi concordano sul fatto che le diete vegan siano le più indicate per mantenere un peso corporeo e un indice di massa corporea (BMI) giusti. Alcune persone possono scegliere queste diete anche per aiutare a perdere  grasso corporeo.

3) Per l’Ambiente

Le persone possono anche scegliere di evitare carne e altri prodotti di origine animale a causa dell’impatto ambientale dell’agricoltura animale.

Una relazione 2010 delle Nazioni Unite sostiene che questi prodotti richiedono generalmente maggiori risorse e causano maggiori emissioni di serra rispetto alle opzioni a base di piante.

Per esempio, l’agricoltura animale contribuisce al 65% della quantità totale di emissioni di ossido di azoto. Essa comprende anche il 35-40% delle emissioni di metano e il 9% delle emissioni globali di anidride carbonica.

L’ossido di azoto, il metano e l’anidride carbonica sono considerati i tre principali gas ad effetto serra coinvolti nell’inquinamento atmosferico e nel cambiamento climatico.

Inoltre, l’agricoltura animale tende ad essere un processo intensivo ad elevato consumo di acqua. Per produrre mezzo kg di carne di manzo, occorrono infatti tra i 1.700 e i 19.550 litri di acqua, una quantità fino a 43 volte maggiore di quanto sia necessario per produrre la stessa quantità di grano.

L’agricoltura animale può anche portare alla deforestazione quando le aree boschive vengono convertite in aree destinate al pascolo o alla coltivazione di piante da zucchero: questa distruzione degli habitat naturali contribuisce ovviamente anche all’estinzione di varie specie animali.

Cosa NON mangiano i vegani

I vegani evitano tutti gli alimenti di origine animale. Questi includono:

Carne di qualsiasi tipo
Pesce
Crostacei
Uova
Latte
Latticini
Miele

Inoltre, i vegani evitano gli alimenti contenenti ingredienti di derivazione animale, come l’albumina, la caseina, la carmina, la gelatina, l’acido lattico, la pepsina, lo zucchero, la vitamina D3 (se di origine animale), il siero o alcuni additivi di origine animale.

Tra gli alimenti contenenti questi ingredienti troviamo alcuni tipi di birra e vino, i marshmallow, alcuni cereali da colazione, caramelle gommose e gomme da masticare.

Se ti stai chiedendo, invece, cosa mangiano i vegetariani, questa lista si restringe a carne, pesce e crostacei, rendendo accettabili i prodotti a base di uova, latte, latticini e miele.

Cosa mangiano i vegani: un’ampia scelta di piatti cruelty-free

Evitare i prodotti animali non significa dover sopravvivere di sole verdure e tofu. Anzi, molti piatti comuni sono già vegani o possono essere riadattati facilmente. Vediamo allora più nel dettaglio cosa mangiano i vegani e come sostituiscono alcune pietanze tipiche di una dieta onnivora.

semi di canapa bioAlcuni esempi possono essere hamburger vegetariani, pizze al pomodoro, minestre, zuppe, frullati, nachos con salsa e guacamole, hummus, panini, burritos di fagioli e piatti di pasta.

I piatti a base di carne vengono generalmente sostituiti con pasti a base di fagioli, lenticchie, tofu, seitan, tempeh, noccioline e semi.

I legumi, in particolare, rappresentano un’ottima fonte di proteine nella dieta vegana, spesso in quantità maggiori rispetto ai principali tipi di carne in commercio, e basta una varietà nel consumo di cereali, legumi e verdure per fornire ai vegani tutte le proteine a sufficienza. Infatti, sebbene spesso ci si preoccupi delle carenze proteiche nei vegani, è vero l’esatto contrario: le diete comunemente seguite nei Paesi occidentali portano a un eccesso di proteine di origine animale con elevati rischi di malattie cardiovascolari, obesità e cancro.

Per quanto riguarda i prodotti lattiero-caseari, questi vengono invece sostituiti solitamente con bevande vegetali per delle ottime colazioni vegane: soia, riso, mandorle, cocco, noci, nocciole, avena e chi più ne ha più ne metta, oggi le alternative al latte sono tantissime, più etiche e più salutari (basti pensare al quantitativo di farmaci e antibiotici che l’animale da allevamento trasferisce al proprio latte, oltre alle cellule ematiche e somatiche – ossia, pus – consentite per legge).

Al posto delle uova strapazzate si può optare per un tofu strapazzato, mentre le uova crude possono essere sostituite con semi di lino o semini di chia in varie ricette, così come la farina di ceci sarà un’ottima alleata per preparare frittate senza uova o pastelle per friggere.

>> Leggi anche: Come usare i semi di Chia: 9 utilizzi di un superfood speciale

Anche il miele può essere sostituito con dei dolcificanti a base di piante, come melassa o sciroppo di riso o di acero. Inoltre, i vegani tendono a consumare una ampissima varietà di cereali integrali, nonché una vasta gamma di frutta e verdura di ogni genere, creando così piatti sempre gustosi, sani, belli e colorati.

Importantissimo è l’apporto della frutta secca, soprattutto per quanto riguarda l’elevata presenza di grassi buoni“, in particolare omega-3 e omega-6 mentre da non sottovalutare è l’aggiunta di semi alle preparazioni vegane. Semi di girasole, di zucca, di lino, di chia, di canapa, di sesamo, sono veri e propri scrigni di sostanze nutritive, proteine, sali minerali, calcio, magnesio, manganese. Da mangiare anche a crudo, aggiunti al muesli, all’insalata o in qualsiasi altra preparazione, i semi rappresentano un elemento fondamentale di una dieta vegana equilibrata.

Infine, oggi che la scelta è molto più ampia anche quando si parla di prodotti industriali facilmente reperibili nei supermercati, i vegani possono ricorrere a prodotti pronti a base di legumi e cereali come sostituti della carne (seitan, Mopur, Muscolo di Grano, Tutt’Altro) buoni e versatili, formaggi vegetali fortificati e anche versioni vegan dei principali dolci e dessert.

Ancora dubbi su cosa mangiano i vegani e sulla varietà di una dieta cruelty-free?

>> Leggi anche le nostre ricette nella sezione L’angolo vegano

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