La dieta vegana si presenta al giorno d’oggi come una variante più rigorosa della dieta vegetariana. Essa non prevede il consumo di carne, pesce e derivati animali come latte, miele e uova. Da questa particolare dieta hanno avuto in seguito origine ulteriori stili alimentari come il fruttarianesimo e il crudismo, che prevedono il consumo esclusivo rispettivamente di frutta e di alimenti crudi. Ecco alcune semplici regole per una dieta vegana equilibrata, sana e gustosa.
Diverse sono le ragioni che possono convincere una persona a preferire questa dieta rispetto ad altri regimi alimentari. Queste possono includere delle motivazioni religiose (divieti di assumere un particolare cibo) oltre che salutistiche, per fuggire le diete ricche di zuccheri e grassi ed evitare in questo modo condizioni come il sovrappeso e l’obesità. Non a caso, questa dieta consente a molte persone di introdurre nella propria alimentazione una quantità molto più ridotta di grassi saturi e calorie, ottenendo in ogni caso un buon livello di sazietà dai loro pasti.
Il numero di persone che sceglie di adottare la dieta vegana è in aumento negli ultimi anni. Tuttavia, diversi sono ancora i dubbi legati a questo regime alimentare. Si rivela dunque essere fondamentale cercare di fare chiarezza sui cibi e sulle consuetudini adatte al mantenimento di un’alimentazione vegana corretta ed equilibrata.
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Indice
Quali cibi si consumano nella dieta vegana?
Come precedentemente detto, le persone che decidono di seguire un regime alimentare vegano non possono assumere pesce, carne e derivati di origine animale. Dunque, la dieta vegana non include alimenti come il latte, il miele, le uova, lo yogurt e i formaggi.
Contrariamente alla credenza popolare, lo stile di vita di chi adotta una dieta vegana ricorda molto da vicino quello proposto dalla dieta mediterranea, basata sugli ortaggi e sulla frutta. I cibi inclusi nella dieta vegana sono le alghe, gli oli vegetali, il seitan, i germogli, la frutta secca e fresca, i legumi, gli ortaggi, le verdure, i cereali (il riso, l’orzo e il farro, da preferire integrali), i semi, le piante e i tuberi come le patate e il topinambur.
La dieta vegana può apportare diversi benefici alla nostra salute, oltre ad avere la capacità di ridurre l’impatto dell’uomo sul pianeta e di tutelare maggiormente i diritti degli animali.
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Linee guida utili per seguire una dieta vegana equilibrata
Ecco una lista di preziosi consigli per seguire una dieta vegana corretta:
- Scartate i cibi animali o di origine animale;
- Consumate pane e pasta integrali, che costituiscono una parte importante del pasto;
- Dite no ai succhi di frutta presenti sul mercato;
- Non esagerate con la frutta;
- Evitate dolci industriali;
- Evitate bevande energetiche fra cui il caffè;
- Mantenete uno stile di vita sano.
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Punti fondamentali per una corretta alimentazione vegana
La dieta vegana può rivelarsi decisamente equilibrata solo se si assumono tutte le vitamine, senza eccedere con alcuni particolari cibi e modalità di cottura.
L’alimentazione vegana ottimale si realizza nel momento in cui si consumano dei cibi veri e biologici, evitando l’assunzione di integratori alimentari. Ricordate che quanto meno un prodotto è stato trattato e tanto più grandi saranno i benefici per la propria salute. Evitate prodotti precotti e industriali, gli alimenti fritti e il fast food.
Si consiglia dunque di optare per cibi naturali ed evitare quelli raffinati come alcuni alimenti contenenti quantità non adatte di sale, grassi e zucchero, fra cui figurano le merendine e gli snack salati che si possono acquistare nei supermercati.
Creare dei pasti equilibrati
Come avviene in ogni regime alimentare, anche nella dieta vegana è fondamentale scegliere tutti i cibi presenti nella piramide alimentare, assicurando un giusto equilibrio fra proteine, carboidrati e grassi.
Una nutrizione vegana equilibrata accoglie cereali in discrete quantità (riso, orzo, farro, miglio, bulgur), legumi (ceci, piselli, fagioli e lenticchie), grassi vegetali e frutta (quest’ultima è da evitare nei pasti più importanti della giornata). Con questo equilibrio è possibile perdere peso e sentirsi sazi e in forma.
Dite no alle farine raffinate, in favore della pasta integrale. Abbondate con le verdure, specialmente quelle cucinate avvalendovi della cottura a vapore, capace di preservare le proprietà nutrizionali dei cibi.
Assicuratevi di assumere tutte le vitamine. Ricordate che per il cuore è molto importante l’assunzione di Omega 3, contenuto nelle noci.
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Evitare di consumare la soia e il seitan in quantità eccessive
La soia e il seitan sono senza dubbio due cibi che costituiscono delle valide possibilità alle proteine animali; tuttavia, è bene cercare di non esagerare nel loro consumo, dato che una loro assunzione eccessiva potrebbe facilitare l’insorgenza di alcune patologie.
Prestare attenzione alle etichette
A volte i prodotti in commercio sono misteriosi. Dunque, è importante leggere attentamente le etichette dei prodotti in vendita, scoprendo quei cibi che contengono latte, uova, miele e coloranti. Sostanze di origine animale possono altresì trovarsi in bevande come i vini rossi e la birra.
Sostituzione del sale
Nelle vostre ricette vegane potrete sostituire il sale con alcuni cibi come le erbe aromatiche, il prezzemolo, la salvia e il rosmarino; anche la salsa di pomodoro e quella piccante sono in grado di conferire un grande gusto al piatto senza ricorrere all’utilizzo di iodio. Avrete inoltre la possibilità di utilizzare in modo creativo la saporitissima salsa di soia, che ben si presta a essere impiegata in numerose ricette.
Sostituzione dello zucchero
Potrete fare affidamento su alcuni alimenti per sostituire lo zucchero raffinato nelle vostre ricette. Fra questi alimenti figurano il passato di frutta, le marmellate e le confetture. Per i vostri dolci potrete optare per l’uvetta e i datteri, oltre che per la noce di cocco.
Fra i dolcificanti avrete modo di provare lo sciroppo di riso integrale, la melassa e lo zucchero di datteri. Per ognuno di questi ingredienti dovrete valutare attentamente la quantità da impiegare nei vostri piatti, data la loro differente capacità di conferire un gusto dolce ai cibi.
Non eccedere con i fritti e i condimenti grassi
È bene evitare la frittura fra i metodi per cucinare un piatto vegano. A questa è meglio preferire per esempio la cottura a vapore. Evitate inoltre i condimenti eccessivamente grassi, per esempio la margarina. Optate invece per l’impiego di spezie e di olio di oliva a crudo per dare un tocco alle vostre pietanze.
Esempi di alimenti vegani nei diversi pasti della giornata
Una dieta vegana non necessariamente consiste in una serie di piatti tristi e poco appetibili, anzi. Le ricette a cui è possibile dar vita possono essere realizzate all’insegna della fantasia, proponendo sapori variegati e persino etnici.
Di seguito è proposto un menu con dei possibili piatti vegani per ogni pasto della giornata:
Colazione: una spremuta di frutta o un centrifugato; fette biscottate; latte di mandorla o di riso; marmellata.
Spuntino: un pane con tofu e verdura; fette biscottate e marmellata; frutta secca.
Pranzo: minestrone di ortaggi; pasta integrale al pomodoro; bistecca al seitan con contorno di verdure.
Spuntino: frutta secca o fresca; yogurt di soia.
Cena: minestra di cereali e funghi; würstel di seitan; insalata.
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