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Respirazione yoga: perché è così importante? In un precedente articolo abbiamo illustrato, in maniera sintetica, i benefici fisici dello yoga ma anche quelli per la nostra mente, effetti che ciascuno può sperimentare approcciando questa millenaria disciplina. Un aspetto di fondamentale importanza, che chi non ha ancora mai praticato probabilmente non conosce, è però la respirazione nello Yoga.

Al di là delle singole asana, le “posizioni” che si susseguono in una lezione di yoga, respirare correttamente è il primo passo per una pratica corretta e benefica. Tutti respiriamo, ma farlo nel modo giusto non è così semplice e i benefici ottenibili sono diversi: è possibile curare l’ansia e lo stress, si migliora la circolazione sanguigna, si arricchisce il sangue di ossigeno, aumenta la vitalità generale, migliora il pensiero e si rinforzano i muscoli.

Se ti stai chiedendo, allora, quali sono gli esercizi di respirazione nello yoga, in questo articolo potrai sciogliere i tuoi dubbi e scoprire quanti vantaggi può dare quest’azione apparentemente così banale a cui di solito non prestiamo attenzione. Ecco allora come si respira nello yoga, le tecniche e i metodi più utilizzati…

Respirazione yoga o “respirazione yogica”?

Nella nostra vita quotidiana, in genere, respiriamo in maniera “automatica”, senza prestare attenzione all’azione che stiamo compiendo. Troppo spesso lo facciamo con la bocca, senza far intervenire il diaframma, e ciò fa sì che all’interno dei polmoni arrivi una minore quantità di ossigeno, con un conseguente calo energetico e immunitario.

La respirazione yoga si basa invece su una tecnica differente. La bocca è chiusa e il flusso d’aria passa attraverso il naso. In questo modo si evita di respirare polvere e germi. I muscoli dell’addome si espandono durante l’inspirazione, spingendo il diaframma verso il basso, e si ritraggono in fase di espirazione.

Nella fase di espansione, il diaframma spinto verso il basso massaggia gli organi addominali, viceversa, quando il diaframma si solleva nell’espirazione, va a massaggiare il cuore.

Altra considerazione importante è che maggiore sarà la quantità d’aria espulsa, più aria fresca potranno ricevere i polmoni, e proprio per questo motivo gli esercizi yoga sulla respirazione puntano a raddoppiare i tempi di espirazione rispetto a quelli di inspirazione.

Tale controllo della respirazione, il pranayama, è in grado di apportare benefici alla mente e al corpo, migliorando lo stato di salute generale e lo stile di vita di chi lo esegue.

Fasi di respirazione yoga

I metodi di respirazione nello yoga sono fondamentalmente tre: respirazione elementare, alternata e complessa, cui si aggiungono altri metodi generalmente usati nelle sedute più lunghe.

La Respirazione Elementare

La respirazione elementare è la metodologia con cui si inizia ad approcciare la pratica. Essa consiste nell’osservare il proprio respiro naturale, così da prendere coscienza delle sue peculiarità in modo tale da raggiungere la pace mentale e ridurre lo stress.

Questa si esegue respirando lentamente attraverso le narici, espandendo leggermente l’addome e i pettorali. Con solo uno-due minuti di questa respirazione, ci si sentirà già più rilassati e alleggeriti dallo stress quotidiano.

Il Pranayama sezionato è un sistema che educa sia il movimento respiratorio che la concentrazione, inoltre abitua a lavorare pensando alle parti del corpo che ne vengono influenzate così da intensificare la circolazione del sangue e migliorare le funzionalità in quell’area.

Per eseguirlo si portano le mani sull’addome, in posizione seduta o da distesi, e si respira lentamente e profondamente mettendo in attività proprio l’addome e arrestando i movimenti della gabbia toracica e delle clavicole. Si ripete 10 volte.

Si portano poi le mani ai lati della gabbia toracica e si eseguono 10 respirazioni, si espande inspirando e si restringe espirando. Restano fermi addome e clavicole. Ancora, si portano le punte delle dita nelle fosse clavicolari e si eseguono di nuovo 10 respirazioni. In fase di inspirazione si sollevano le braccia piegate, in fase di espirazione si abbassano. Restano ora fermi addome e costole.

In altre varianti, la respirazione può essere limitata al solo lato destro o al lato sinistro della gabbia toracica, in avanti o all’indietro, appoggiando le mani sulle parti interessate.

La respirazione alternata

La respirazione yoga a narici alternate viene utilizzata per raggiungere calma ed equilibrio mentale e talvolta viene usata per risolvere problemi di difficoltà respiratoria. Un esempio è la respirazione che segue lo schema descritto di seguito, dell’Anuloma Viloma Pranayama.

Nella fase preparatoria, seduti con la schiena eretta, si poggiano l’indice e il medio della mano destra sulla fronte e si chiude la narice sinistra con anulare e mignolo uniti. Per 10 volte si respirerà in questa posizione più a fondo e lentamente possibile.

Terminata la serie, si ripete chiudendo la narice destra con il pollice e liberando la sinistra.

Nella fase di esecuzione delle respirazione yoga vera e propria, seduti e con gli occhi chiusi, si posizionano l’indice e il medio della mano destra tra le sopracciglia e si chiude la narice destra con il pollice; si inspira con la narice sinistra e poi la si chiude con l’anulare trattenendo il respiro. A questo punto viene aperta la narice destra, si espira lentamente e poi si inspira attraverso la stessa narice; si chiude quest’ultima e si trattiene di nuovo il respiro. Si apre ora la narice sinistra e si espira. Seguendo questo schema si continuerà per il numero di ripetizioni desiderate, ottenendo un respiro più lento e profondo e migliorando la circolazione sanguigna in ogni parte del corpo.

Quella descritta però non è l’unico tipo di respirazione alternata: un altro esempio è la Nadi Shodana Pranayama, per la pulizia dei canali psichici.

Respirazione complessa (Vyasa)

Le tecniche di respirazione Vyasa, dal nome del maestro che le ha diffuse, rappresentano un livello avanzato e andrebbero eseguite solo dopo aver acquisito una certa dimestichezza con i due precedenti sistemi.

Una tecnica di respirazione yoga di base è quella che segue.

Si inspira, si trattiene il respiro e si preme il mento contro lo sterno. Questa postura impedisce al prana di salire nella parte superiore del corpo. Dopo qualche secondo, si espira e a espirazione completata si trattiene il respiro, si solleva la testa e si alluna la schiena verso l’alto. L’addome si rilassa e la gabbia toracica viene espansa in modo che l’addome rientri verso la spina dorsale. In questa posizione il prana viene spinto verso il nadi centrale.

Ora si rilassa la gola, si inspira e mentre si trattiene il respiro si abbassa il mento contro lo sterno, contraendo gli sfinteri anali per far sì che l’apana, l’energia negativa, non sfugga dalla parte inferiore del corpo, ma si ricongiunga con il prana.

Benefici di questa respirazione sono il miglioramento della circolazione sanguigna, la rivitalizzazione dell’apporto energetico per una migliore circolazione del prana e dell’energia kundalini.

Altre tipologie di respirazione Vyasa sono Bhastrika e Sahita Pranayama.

Tanti effetti positivi con un’azione così semplice ed elementare, una volta comprese le modalità per effettuarla nel modo più sano e corretto possibile: perché non provare sin da subito, allora, ed ottenere in breve tempo tutti i benefici della respirazione yoga?