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Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, ma anche le donne ne producono piccole quantità. Si tratta di un ormone steroideo, prodotto nei testicoli maschili e nelle ovaie delle donne, oltre che, in misura minore, nelle ghiandole surrenali, fondamentale per numerose funzioni del nostro organismo, sia in fase di crescita che in età adulta, e per il benessere sessuale e generale. In quest’articolo vedremo, dunque, come aumentare il testosterone in maniera naturale seguendo alcuni semplici consigli.

Come agisce il testosterone su uomini e donne

Durante la pubertà nei ragazzi, il testosterone è uno dei principali fattori di cambiamenti fisici come la crescita muscolare, la voce più profonda e la crescita dei capelli, tuttavia avere livelli ottimali è importante anche in età adulta e durante la vecchiaia.

Negli adulti, livelli ottimali sono importanti per la salute generale, per ridurre il rischio di malattie come quelle cardiovascolari e l’osteoporosi, per migliorare la composizione corporea, la funzione sessuale e molto altro, inoltre, aumentando i livelli di testosterone si possono ottenere rapidi guadagni nella massa muscolare e nella vitalità in un paio di settimane.

È interessante notare, però, che il testosterone svolge un ruolo importante anche nella salute femminile e nel benessere sessuale delle donne, per esempio con riferimento al mantenimento dei livelli di desiderio.

Gli studi sono abbastanza concordi: entrambi i generi dovrebbero assicurarsi di avere livelli sani di testosterone, soprattutto quando si invecchia.

Come aumentare il testosterone in maniera naturale

Ecco allora 8 modi per aumentare testosterone in maniera naturale.

1. Fare esercizio fisico e sollevamento pesi per aumentare il testosterone

L’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate allo stile di vita. È interessante notare che una buona attività fisica può aumentare anche i livelli di testosterone.

Un grande studio ha rilevato che le persone che si esercitavano regolarmente avevano livelli più alti di testosterone. Negli anziani, in particolare, l’esercizio aumenta i livelli di testosterone e migliora i tempi di reazione.

Una nuova ricerca negli uomini obesi ha osservato, poi, che un’aumentata attività fisica è stata più vantaggiosa della dieta per la perdita di peso nell’aumentare i livelli di testosterone.

Prove di resistenza, come il sollevamento pesi, rappresentano il miglior tipo di esercizio per aumentare testosterone sia a breve che a lungo termine, inoltre può essere molto efficace l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), sebbene tutti i tipi di esercizio dovrebbero funzionare in una certa misura.

L’assunzione di caffeina e creatina monoidrato come integratori può aumentare ulteriormente i livelli in combinazione con un programma di allenamento.

2. Mangiare le giuste dosi di proteine, grassi e carboidrati favorisce l’aumento di testosterone

Quello che si mangia ha un impatto importante sul testosterone così come su altri livelli ormonali, pertanto è necessario prestare attenzione alla propria dieta nel lungo termine. È importante dunque sapere anche cosa mangiare per aumentare il testosterone.

La dieta costante o l’eccesso di cibo possono compromettere infatti i livelli di testosterone, mentre mangiare proteine in dosi sufficienti può aiutare a mantenere livelli sani e aiutare nella perdita di grasso, anch’esso associato al testosterone.

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Anche i carboidrati svolgono un ruolo importante: la ricerca mostra infatti che essi possono contribuire ad ottimizzare i livelli di testosterone durante l’allenamento di resistenza, tuttavia, è stato dimostrato come anche i grassi “sani” siano vantaggiosi per il testosterone e la salute.

Una dieta basata principalmente su cibi integrali è la migliore, con un sano equilibrio di grassi, proteine e carboidrati. Ciò può ottimizzare sia i livelli ormonali che la salute a lungo termine.

3. Come aumentare il testosterone riducendo i livelli di stress e cortisolo

La ricerca sta continuamente evidenziando i pericoli dello stress nel lungo termine, il quale può portare all’aumento dei livelli di ormone cortisolo. Una crescita innaturale del cortisolo può ridurre rapidamente il testosterone: questi due ormoni funzionano in pratica in maniera inversa: quando uno sale, l’altro scende.

Lo stress e l’alto cortisolo possono anche portare ad aumentare l’assunzione di cibo, con conseguente aumento di peso e stoccaggio di grassi corporei. A loro volta, questi cambiamenti possono avere effetti negativi sui livelli di testosterone.

Per mantenere livelli ottimali di salute e degli ormoni, si dovrebbe cercare di ridurre le situazioni stressanti e ripetitive nella propria vita.

Una dieta incentrata su cibi integrali, l’esercizio regolare, un buon sonno, tante risate e uno stile di vita equilibrato, possono ridurre lo stress e aumentare il testosterone e il benessere generale.

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4. Prendere il sole e integrare la vitamina D per aumentare il testosterone

La vitamina D sta diventando una delle vitamine più popolari, questo perché la ricerca ha dimostrato i suoi numerosi benefici per la salute, oltre a funzionare come un naturale stimolante per il testosterone.

Nonostante la sua importanza, nelle popolazioni occidentali è molto frequente riscontrare carenze nei livelli di vitamina D, dovute a stili di vita che ci tengono sempre più al chiuso e lontani dall’esposizione solare, la principale fonte di vitamina D per il nostro organismo. Il nostro corpo può iniziare a sintetizzare la vitamina D, infatti, nel momento in cui viene colpito dai raggi solari. La vitamina D che ricaviamo dall’esposizione alla luce solare viene trasformata dal nostro corpo in una forma di vitamina D superattiva utile nella prevenzione di numerose malattie.

Qualora si riscontri una carenza di tale sostanza, può essere utile ricorrere anche a specifici integratori. Oggi sul mercato si trovano tantissime proposte valide: noi abbiamo selezionato il prodotto offerto da Anastore, di origine 100% vegetale e con un ottimo rapporto qualità-prezzo.

Uno studio di 12 mesi ha rilevato che il supplemento di circa 3.000 UI di vitamina D3 al giorno è in grado di aumentare i livelli di testosterone di circa il 25%.

Per aumentare il testosterone e raccogliere gli altri benefici della vitamina D, dunque, bisogna cercare di ottenere un’esposizione regolare alla luce solare o assumere circa 3.000 UI di un supplemento di vitamina D3 ogni giorno.

5. Aumentare testosterone: integratori utili per ottenere il miglior risultato

Anche se i benefici dei multivitaminici sono sempre fortemente discussi, vitamine e minerali specifici possono essere molto utili in situazioni di necessità, ovviamente assunti sempre dopo aver consultato il proprio medico.

In uno studio, si è osservato come lo zinco e la vitamina B possano aumentare la qualità del seme del 74%. Lo zinco aumenta anche il testosterone negli atleti e nelle persone che ne sono carenti.

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Altri studi suggeriscono anche che le vitamine A, C ed E possono svolgere un ruolo nei livelli degli ormoni sessuali e di testosterone, anche se sono necessari ulteriori approfondimenti per giungere a conclusioni certe.

In ogni caso, è possibile affermare che tra tutte le vitamine e minerali disponibili, la vitamina D e gli integratori di zinco possono essere i migliori alleati nell’aumento dei livelli di testosterone.

6. Riposare e mantenere una buona qualità del sonno favorisce l’aumento di testosterone

Un buon sonno è tanto importante per la salute quanto una dieta corretta e l’esercizio fisico. Esso può anche avere effetti importanti sui livelli di testosterone.

La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma uno studio ha rilevato che dormire solo 5 ore per notte riduce del 15% dei livelli di testosterone.  Un altro studio ha calcolato che per ogni ulteriore ora di sonno si ottiene un aumento dei livelli di testosterone del 15% in media.

Anche se alcune persone sembrano ottenere i migliori risultati dormendo poche ore, la ricerca consiglia circa 7-10 ore di sonno a notte come il miglior quantitativo per la salute a lungo termine e per il testosterone.

7. Come aumentare testosterone assumendo uno stimolante naturale

Se stai cercando un rimedio per ottenere l’aumento del testosterone con integratori naturali, devi sapere che solo pochi stimolanti naturali di testosterone sono supportati da studi scientifici. L’erba maggiormente citata in queste ricerche è l’ashwagandha.

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Uno studio ha testato gli effetti di questa erba su uomini con problemi di fertilità e oligospermia e ha rilevato un aumento del 17% dei livelli di testosterone e un aumento del numero di spermatozoi del 167%.

Negli uomini sani, l’ashwagandha può aumentare il testosterone del 15% e può ridurre i livelli di cortisolo che, come abbiamo visto, presenta una relazione inversa con il testosterone.

Anche l’estratto di zenzero può aumentare i livelli di testosterone, oltre a tutti gli altri benefici che può apportare all’organismo. La maggior parte delle ricerche sullo zenzero è stata svolta su animali, tuttavia, uno studio su un campione di uomini con problemi di fertilità ha scoperto che lo zenzero può aumentare i livelli di testosterone del 17% e aumentare i livelli di altri ormoni sessuali chiave.

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Altre erbe popolari che possono aumentare il testosterone, sostenute da alcuni studi in animali e negli esseri umani, comprendono la Mucuna pruriens, lo Shilajit e il Tongkat ali, ma si tratta di piante spesso non commercializzabili.

È importante notare, comunque, che la maggior parte delle ricerche positive è stata condotta nei topi o negli uomini con disturbi di fertilità e con bassi livelli di testosterone, dunque se si dispone di una sana funzionalità ormonale e di livelli normali, non è chiaro se si possano ottenere ulteriori benefici.

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8. Seguire uno stile di vita sano ed evitare composti estrogeni per aumentare testosterone naturale

Ci sono diversi altri fattori che possono influenzare i livelli ormonali.

Una vita sessuale sana svolge un ruolo importante nella regolazione degli ormoni sessuali e dei livelli di testosterone. L’elevata esposizione a sostanze chimiche simili a estrogeni, poi, può influenzarne i livelli, pertanto è opportuno minimizzare l’esposizione quotidiana a BPA, parabeni e altre sostanze chimiche presenti in alcuni tipi di plastica.

Non sorprende inoltre che l’uso eccessivo di alcol o droga, possa ridurre i livelli di testosterone, oltre a tutti gli altri danni che possono apportare alla nostra salute.

Al contrario, la risata, la felicità e il successo possono contribuire ad aumentare i livelli di benessere e di testosterone, quindi cerchiamo di far sì che essi facciano parte della nostra vita quotidiana.

Perché i livelli di testosterone sono importanti?

Dall’età di 25-30 anni, i livelli di testosterone nell’uomo iniziano a diminuire.

Questo può diventare un problema perché, come visto, la ricerca ha ormai dimostrato un legame tra testosterone basso e obesità, con un aumento del rischio di malattie e di morte prematura. Livelli sani di testosterone sono inoltre importanti anche per le donne, insieme ad altri ormoni chiave come estrogeni e progesterone.

Pertanto, tutti dovrebbero adottare uno stile di vita in grado di ottimizzare i livelli di testosterone, seguendo magari le semplici linee guida qui proposte. Miglioreranno così la salute e il benessere generale di tutto l’organismo.